Tarkib
- Tetiklantiruvchi o'zaro ta'sirdan chiqish
- Vaqt oling
- Konstruktiv javob berish uchun jahlingiz chiqmoqda
- 1. Chuqur nafas olish
- 2. Sekin 10gacha sanash.
- 3. Mushaklarni bo'shatish texnikasi.
- Triggerlarni aniqlang
- Cheklov maydonini yarating
- Chiqish strategiyalari
- 1. Chalg'itish
- 2. Boshqalarga berish
- 3. Jismoniy faollik
G'azab yomon ahvolga tushadi. Bu ko'pincha noto'g'ri tushunilgan tuyg'u. Ko'pincha, biz g'azab haqida o'ylayotganimizda yoki o'zimizdan yoki boshqasidan g'azablanganimizda, bu salbiy, halokatli kontekstda bo'ladi.
Qachonki biz g'azablansak, o'zimizni nazoratni yo'qotgandek his qilishimiz mumkin. Biz buni ko'r qilib, o'ylay olmasligimiz va vaziyatni idrok qila olmasligimiz mumkin. Vujudimizni, ongimizni va xatti -harakatimizni boshqa narsa egallab olganga o'xshaydi.
Keyin biz to'liq hujum bilan javob beramiz yoki yopamiz va chekinamiz. G'azabimiz salbiy fikrlash, o'z-o'zidan gapirish va buzuvchi xatti-harakatlar bilan o'zimizga qaratilishi mumkin.
Yoki uni tishlash, baqirish va hatto haqorat qilish bilan boshqasiga burish mumkin. Ammo bu degani, bu yomon tuyg'u va biz undan butunlay voz kechishimiz kerakmi?
G'azab - bu "ikkinchi darajali tuyg'u", ya'ni "birinchi tuyg'u" birinchi bo'lib, odatda, zarar yoki qo'rquvdan sodir bo'lgan.
Bu his -tuyg'ular yanada noqulay bo'lishi mumkin, chunki ular o'zlarini juda zaif his qilishadi yoki biz ularni kuchsiz his qilamiz, shuning uchun biz tezda g'azablangan pozitsiyaga o'tishimiz mumkin.
Biz tez -tez g'azab devorining orqasida o'zimizni xavfsizroq, himoyalangan va kuchliroq his qilamiz.
G'azab - bu signal. Bu muammo borligi haqida sizni ogohlantiradi. Bu sizga xafa bo'lganingizni, qo'rqayotganingizni yoki adolatsizlik bo'lganini aytadi.
G'azab, shuningdek, vayronkor tuyg'u bo'lishi kerak, shuning uchun uni to'g'ri yo'naltirish muammoni yo'q qilishga yordam beradi. Bu o'zgarish uchun zarur bo'lgan energiya, motivatsiya, diqqat va harakatni berishi mumkin.
U narsalarni yo'q qilish va buzish uchun ishlatilishi mumkin, shuning uchun biz yangidan boshlashimiz mumkin. Bu muammoning echimi bo'lishi mumkin va ijodkorlikka va qutidan tashqarida o'ylashga qodir bo'lishi mumkin.
Ammo g'azabning ijobiy va konstruktiv jihatlaridan foydalanish uchun biz avval g'azabimizni, achchiqligimizni va halokatli g'azabimizni bo'ysundirishimiz kerak.
G'azab bilan kurashishda sizga yordam beradigan va g'azabni halokatli konstruktivdan o'zgartirishga yordam beradigan g'azabni boshqarish usullari.
Tetiklantiruvchi o'zaro ta'sirdan chiqish
To'xtatish tugmachasini bosing
Qachonki sizning g'azabingiz qo'zg'alsa va siz qizil rangni ko'rsangiz, g'azabni boshqarishning birinchi qadami - bu pauza tugmachasini bosishni o'rganing.
Siz konstruktiv javob bera olmaysiz va tez -tez pushaymon bo'ladigan yoki alamli oqibatlarga olib keladigan biror narsani qilyapsiz yoki aytasiz.
To'xtatib turish tugmachasini tasavvur qiling, ehtimol bu favqulodda to'xtatish tugmachalarining qizil tugmalaridan biri bo'lib, uni bosing. O'zingizga qattiq ayting: "To'xtang!"
Vaqt oling
"G'azabni qanday boshqarish kerak" ning keyingi bosqichida siz vaziyatdan yoki o'zaro ta'sirdan o'zingizni olib tashlashingiz kerak. Siz g'azabdasiz va konstruktiv tarzda javob berish uchun o'zingizni "tiklash" uchun vaqt va joy kerak.
Agar siz biror kishi bilan aloqada bo'lsangiz, ularga g'azablanayotganingizni va vaqt kerakligini ayting, lekin siz soviganingizda suhbatni davom ettirasiz.
Yoki siz vaziyatni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, o'zingizga ayting: “Menga jahlim chiqqanligi uchun vaqt kerak. Men ketmoqchiman, lekin tinchlangach qaytib kelaman. ”
Ba'zida biz g'azablanganimizda, bu o'choqdan biror narsani olib tashlashga o'xshaydi, uni ushlash juda issiq va unga tegishimizdan oldin salqinlash uchun biroz vaqt kerak bo'ladi.
Konstruktiv javob berish uchun jahlingiz chiqmoqda
Tinchlantiruvchi texnikalar
Agar chindan ham qizib ketgan bo'lsangiz va o'zingizni nazoratdan chetda his qilsangiz, tinchlantiruvchi texnikalar sizni tinch holatga qaytarishga yordam beradi.
G'azabni boshqarish qobiliyatlari har kuni mashq qilish uchun juda yaxshi, shuning uchun tanangiz g'azablanganingizda taniydi va ulardan yaxshiroq foydalanishi mumkin.
G'azabni nazorat qilishning bir necha usullarini sinab ko'ring:
1. Chuqur nafas olish
Chuqur nafas olish miyangizni tinchlantirishi mumkin va g'azabingizni jilovlashga imkon beradi.
Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini oshqozoningizga qo'ying.
Burundan nafas oling, qo'lingizni ko'kragingizga emas, oshqozoningizga qo'ying.
Keyin asta -sekin og'zingizdan nafas oling. Nafas olayotganda 3 ga, nafas chiqarayotganda 5 ga sanab ko'ring. 10 marta takrorlang.
2. Sekin 10gacha sanash.
G'azabni boshqarish qobiliyatidan foydalanganda, chuqur nafas oling va xayolingizdagi sonni tasavvur qiling, shunda xayolingizda ko'rishingiz mumkin. Keyin keyingi raqamga o'ting.
3. Mushaklarni bo'shatish texnikasi.
Qulay joyga o'tiring. Siz nafas olayotganda har bir mushak guruhini taranglashtirasiz (egasiz yoki qisasiz). Keyin nafas olayotganda mushak guruhini bo'shashtiring.
Siz mushaklarni guruhlash bo'yicha ko'rsatmaga amal qilishingiz mumkin: qo'llar, bilaklar, yuqori qo'llar, elkalar, bo'yin, yuz, ko'krak, orqa, oshqozon, son/dumba, sonlar, buzoqlar, oyoqlar.
Triggerlarni aniqlang
Bunga sabab bo'ladigan voqea, o'zaro ta'sir yoki vaziyat nima?
Esingizda bo'lsin, sizning g'azabingiz sizni xafa qilganingizni, nimadir sizni qo'rqitganini yoki adolatsizlik bo'lganini aytadi.
Ichingizda qanday o'zgarish bo'lganini ko'rgan paytingiz nima edi? O'zgarishni sezganingizda nima deyilgan yoki nima bo'lgan?
Bu og'riq, qo'rquv yoki adolatsizlik bilan qanday bog'liq? Iloji boricha aniqroq bo'ling.
Bu sizga muammo aslida nima ekanligini aniqroq tushunishga yordam beradi.
Keyin bir chetga surib qo'ying, chunki siz hali ham mumkin bo'lgan joyda emassiz g'azabingizni konstruktiv boshqaring. Vayronkor qismni qo'yib yuborish uchun sizga hali vaqt kerak bo'lishi mumkin.
Cheklov maydonini yarating
Qachonki g'azabimiz hali ham issiq bo'lsa -da, lekin biz kun bo'yi ishlashimiz, ishga borishimiz, odamlar atrofida bo'lishimiz va oilamiz atrofida bo'lishimiz kerak bo'lsa, biz g'azabimiz atrofida o'zimizni tutish maydonini qo'yishimiz kerak.
Toksik his -tuyg'ular atrofimizdagi odamlarga zarar etkazmasligi uchun biz atrofimizdagi chegarani mustahkamlashimiz kerak.
G'azabingizni tasavvur qilish uchun bir necha daqiqa vaqt ajratish foydali bo'lishi mumkinHaqiqatan ham uning shakli, rangi va tuzilishi qanday ko'rinishini ko'radi va keyin uning atrofidagi chegarani ingl.
Chegara nimaga o'xshaydi, qanchalik keng, baland, qalin, qanday rang, qanday material, qulf bormi, mustahkamlanganmi?
O'zingizga ayting -chi, sizning g'azabingiz xavfsiz, va siz ruxsat bermaguningizcha, hech narsa sizning g'azabingizni chiqara olmaydi.
Va sizga eng yaqin bo'lganlar bilan, siz ularga g'azablangan joyda ekanligingiz va qo'shimcha joy kerakligi haqida xabar berishingiz mumkin.
Chiqish strategiyalari
Siz boshdan kechirgan g'azab darajasiga qarab, uning sovishi uchun vaqt kerak bo'ladi. G'azabni boshqarish strategiyalaridan foydalanish sovutish paytida konstruktiv kurashishga yordam beradi.
1. Chalg'itish
G'azablanishimizga nima sabab bo'lganini, ongimizdan olib tashlash foydali bo'lishi mumkin. Va g'azab yoki sabab haqida o'ylamaslikka harakat qilish unchalik foydali emas.
O'shanda biz o'zimizni "quyon teshigidan" tushayotganimizni ko'rmoqdamiz. Xayolingizdan voz kechish uchun biror narsa qilish ancha foydali bo'lishi mumkin.
Bu sevimli mashg'ulot bilan shug'ullanish, do'stlar bilan vaqt o'tkazish, ijobiy film yoki teleko'rsatuvni tomosha qilish, musiqa tinglash, ko'chaga chiqish yoki hatto ishga borish bo'lishi mumkin.
Va chalg'itish inkor qilishdan farq qiladi chunki siz bir marta sovigan va umuman e'tiborsiz qoldiradigan vaziyatga qaytmoqchisiz.
2. Boshqalarga berish
Miya fani shuni ko'rsatdiki, boshqalarga berish va ularga yordam berish miyamizga zavq bag'ishlaydi. Bu aslida miyamizning oziq -ovqat va jinsiy aloqa qiladigan qismini rag'batlantiradi.
Biz boshqalarga berishga e'tibor qaratsak, biz nafaqat g'azabdan qutulamiz, balki jamiyatga qaytaradigan va kayfiyatimizni o'zgartiradigan ijobiy va konstruktiv ish bilan shug'ullanamiz.
G'azabdan qutulish mashqlari sifatida oshxonada xizmat qilib ko'ring, qariyalarga, nogironlarga yoki kasal qo'shnilariga yordam bering, mahalliy o't o'chirish punktiga yoki militsiya bo'limiga non mahsulotlari olib keling va hokazo.
3. Jismoniy faollik
U yerda g'azab kabi kuchli his -tuyg'ularni yo'qotishga yordam beradigan yaxshi ter kabi hech narsa yo'q.
Bundan tashqari, siz og'riqni kamaytiradigan, stressni engillashtiradigan va eyforik kayfiyatni yaratadigan endorfinlarning qo'shimcha foydasiga ega bo'lasiz, bularning barchasi sizni halokatli g'azablangan holatdan chiqarib yuborish uchun juda foydali bo'lishi mumkin.
G'azabni boshqarish strategiyalaridan foydalanib, g'azabingizni sovitishga vaqt berganingizdan so'ng, siz g'azabingizning halokatli qismini osonlikcha qo'yib yuborishingiz va konstruktiv qismga o'tishni boshlashingiz mumkin.
Endi siz g'azabni energiya, motivatsiya, diqqat va e'tibor uchun ishlatishingiz mumkin, bu siz qo'zg'atgan narsalarga qaytish va nima haqida gapirishni xohlayotganingiz, qo'rquvingiz yoki adolatsizligingiz nima ekanligini aniqlashga yordam beradi. ).
Qanday o'zgarishlar bo'lishi mumkin, sizning muammoingizni qanday hal qilish mumkin?
Boshqalar, hamjamiyat va o'zingiz bilan munosabatingizni mustahkamlash uchun siz konstruktiv, qurilish va foydali tarzda qanday qilib bu xilma -xil narsalarni hal qilmoqchisiz?