Tarkib
- Nega ajralish yoki ajralishdan keyin uxlash bizni chetlab o'tadi?
- Ajralish va ajralish paytida uyqusizlik bilan nima qilish kerak?
- 1. Terapevtga murojaat qiling
- 2. Yotishdan oldin odatlaringizni ikki marta tekshiring
- 3. O'simlik choylarini va tabiiy uyqu vositalarini sinab ko'ring
- 4. Uyqu muhitini tekshiring
Ertalab soat 2 da, butun dunyo uxlab yotganida, siz yolg'iz yolg'iz tafsilotlarni o'ylayapsiz. Balki siz bilasizki, tunning yarmi bu muammolarni hal qilish uchun vaqt emas, lekin siz har soatda azob chekib, kundan -kun charchab turasiz.
Keling, uyqusizlikka nima sabab bo'lganini, ajrashish va ajralish bilan birga keladigan sabablarni, sog'lom uyqu rejimiga qaytish strategiyalarini batafsil ko'rib chiqaylik.
Nega ajralish yoki ajralishdan keyin uxlash bizni chetlab o'tadi?
Ikkala ajralish ham bir xil emas, lekin yaqinda ajrashgan yoki ajrashgan odamlarning ko'pchiligi uxlash vaqti kelganda uyg'oq bo'lib qolishadi, tafsilotlarni o'ylab, nima noto'g'ri bo'lganini o'ylab, kelajakda nima bo'lishidan xavotirda.
Bizning hikoyalarimiz boshqacha bo'lsa ham, ularning barchasini bosib o'tadigan yagona umumiy mavzu bor - Stress.
Yotoq xonasi tanqidchilari jamoasi bunga qo'shiladilar:
“Stress va uyqusizlik doimiy do'stlardir, shuning uchun uyqu mutaxassislari bunday uyqusizlikning nomiga ega. Vaqtinchalik uyqusizlik yoki o'tkir uyqusizlik sifatida tanilgan bu uyqu muammolari miyamizni oxir -oqibat shifo topishiga olib keladigan muhim jarayonlarni bajarishiga to'sqinlik qiladi. REM uyqusiz, biz his -tuyg'ularimizni to'g'ri qayta ishlamaymiz. Umuman olganda, tinch uyqusiz, bizning parvoz yoki jangovar tizimlarimiz yana bir necha soat faol bo'lib qoladi va kortizol ishlab chiqarish to'xtash o'rniga yuqori bo'lib qoladi.”.
Bu uyqu bilan bog'liq fiziologik javoblar sog'liq uchun jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Ma'lum bo'lishicha, yechim topish qon bosimini nazorat ostida ushlab turishga, og'irlikni osmonga ko'tarilishining oldini olishga va stressni yanada yomonlashishiga yo'l qo'ymaslikka yordam beradi.
Ajralish va ajralish paytida uyqusizlik bilan nima qilish kerak?
Ajralish yoki ajralish paytida va undan keyin uyqusizlik bilan kurashishning ko'plab usullari mavjud. Ko'p odamlar, tinch uyquga olib keladigan va vaqt o'tishi bilan, sog'lom uyqu uslublari hayotning normal holatiga qaytishi bilan qaytadi.
Mana, uyqusizlikni yo'q qilishning sinab ko'rilgan usullari.
1. Terapevtga murojaat qiling
Ko'pchilik kognitiv xulq -atvor terapiyasi bo'yicha mutaxassisga tashrif buyurish g'oyasini ilgari sursa -da, aralashmagan odamni hukm qilmasdan tinglash, bu nozik kunlarda sizning ruhiy holatingiz uchun ajoyib ishlarni yaratishi mumkin.
Kognitiv xulq -atvor terapiyasi sizni uyqu muammolarini yomonlashtiradigan fikrlar va xatti -harakatlarni aniqlashga va bu fikr va xatti -harakatlarni boshqa foydali narsalar bilan almashtirishga o'rgatadi.
Ba'zi terapevtlar, shuningdek, biofeedback, gevşeme mashg'ulotlari va uyqusizlik bilan bevosita kurashishning boshqa usullariga ixtisoslashgan.
Vladislav Muslakovning Unsplashdagi surati
2. Yotishdan oldin odatlaringizni ikki marta tekshiring
Butun dunyo qulab tushganday tuyulsa, biz tasalli berish uchun tasalli beruvchi ovqatlar, spirtli ichimliklar, yoki televizor (qayg'uli, romantik komediyalar) ga murojaat qilamiz.
Afsuski, qahva, nikotin, shirinliklar va alkogol kabi narsalar odatdagi uyqu rejimiga to'sqinlik qilishi mumkin, bu bizni uxlab qolishimizga to'sqinlik qiladi yoki bizni ertalab soat 2 yoki 3 da uyg'otadi, shunda bizni dahshatli fikrlarni qayta boshlashimiz mumkin. birinchi navbatda oshxona yoki bar.
Televizor, noutbuk va hatto smartfoningiz uyquga to'sqinlik qiladigan ko'k chiroqni chiqarishda aybdor. Agar sizda ko'k chiroqni to'sadigan ilovalar, tungi sozlamalar yoki maxsus ko'zoynaklar bo'lmasa, uxlashdan taxminan bir soat oldin ekran vaqtidan butunlay voz keching.
Agar siz televizordan qochishning iloji bo'lmasa, qo'rqinchli yoki zo'ravon ko'rsatuvlardan ehtiyot bo'ling va kech yangiliklarni ko'rmaslikka harakat qiling. Buning o'rniga tinchlantiruvchi yoki hatto zerikarli narsaga boring. Tabiat shoulari ideal, chunki ular stressni engishga yordam beradigan, tinchlantiruvchi tasvirlarni ko'rsatishga moyildir, yoki nima uchun tinchlantiruvchi musiqani yoqmasligingiz kerak.
Agar siz ekran vaqtidan va iliq vannadan voz kechmoqchi bo'lsangiz, efir moylarini bo'shashtiring va yotishdan oldin boshqa foydali mashg'ulotlar hushyorlikni saqlamaslik uchun etarli bo'lsa, sizni bezovtalanishdan chalg'itishi uchun yaxshi eskirib qolgan kitob etarli bo'lishi mumkin. dam olishga yordam bering, shunda siz tezroq uxlab qolasiz.
Qiziq bo'lmagan narsani tanlang va yotishdan oldin eng so'nggi triller bilan shug'ullanmasligingizga ishonch hosil qiling. Agar siz iliq, sariq nurda o'qiganingizda, oyoqlaringizni ko'tarib, qulay adyol bilan o'ralganingizda, to'g'ri kitob sizni tezda uxlashga undaydi.
3. O'simlik choylarini va tabiiy uyqu vositalarini sinab ko'ring
Qachon retsept bo'yicha yoki birjadan tashqari uyqu tabletkalari sizni uyqusizlikdan va o'zingizni yomon his qilishingizga olib kelishi mumkin bo'lsa, ko'plab dorivor o'simliklar sizni yumshoq uxlab qolishga yordam beradi va uyg'onib uyg'onishga imkon beradi.
Bozorda juda yaxshi formulalar mavjud.
Moychechak yoki uxlab yotgan qorishma kabi choylar sizni butun vujudingiz va ongingizni tinchlantirishga yordam beradi. Valerian, xop, mushuk, romashka va ehtiros gullari bo'lgan aralashmalarni qidiring. Ba'zilarida lavanta va yalpiz ham bor.
Agar sizga kuchliroq narsa kerak deb o'ylasangiz, siz o'simlikka asoslangan uyqu qo'shimchasini o'ylab ko'rishingiz mumkin. Melatonin, shuningdek, tinchlantiruvchi o'tlardan foydalanadigan valerian, xop, romashka va xususiy aralashmalar mashhurdir.
Agar siz har qanday retsept bo'yicha dori -darmonlarni qabul qilsangiz, bu haqda doktoringiz bilan gaplashishni unutmang. Bu dorilar tabiiy bo'lsa -da, ular kuchli bo'lishi mumkin - va ba'zilarida ma'lum dorilar o'zaro ta'siri.
Aromaterapiya ham uxlashga yordam beradi.
Ajralish yoki ajralishdan keyin uyqusizlikni engishning boshqa usullari bilan birlashtirish oson emas. Efir moylari to'g'ridan-to'g'ri limbik tizimingizda ishlaydi va ba'zilari yaxshi tasalli beruvchi tasalli beruvchi effektlarni taklif qiladi, shuning uchun ulardan foydalanayotgan odamlarga mashinadan haydash yoki boshqa muhim vazifalarni bajarmaslik tavsiya etiladi.
Lavanda efir moyi klassik hisoblanadi, shuningdek, achchiq va romashka kabi atirlar ham tinchlantiradi. Diffuserga sevimli tomchilaringizdan bir necha tomchi qo'shing, uni yoqing va tinchlantiruvchi xushbo'y hidlar ongingiz va tanangizni bo'shashtirsin.
Agar xohlasangiz, aromaterapiya vannasi va tana mahsulotlaridan ham foydalanishingiz mumkin. Faqat yotishdan oldin limon, bibariya va apelsin kabi tetiklantiruvchi hidlardan saqlaning.
Shuningdek qarang: Ajralishning eng keng tarqalgan 7 sababi
4. Uyqu muhitini tekshiring
Qulay to'shak va qulay yostiqlar - bu faqat boshlanish. Qorong'i xonada ideal haroratda uxlayotganingizga ishonch hosil qiling. Ko'p odamlar uchun uyqu uchun eng yaxshi harorat 60 dan 67 darajagacha.
Iloji bo'lsa, munosabatlar haqida eslatmalarni boshqa xonaga o'tkazing. Bu juda qiyin bo'lishi mumkin bo'lsa -da, bu vizual stimullarni olib tashlash sizning e'tiboringizni kelgusi haftalar, oylar va yillarda kutayotgan yangi, ijobiy narsalarga yo'naltirishga yordam beradi.
Vaqt va ba'zi foydali vositalar, terapiya va hatto meditatsiya bilan sizning stressingiz kamayadi va sizning uyqusizligingiz uzoq xotiraga aylanadi.
Sizning hayotingiz yangi normani topgandan so'ng, sizning uyqu rejimingiz yana qabul qilinadigan tartibga aylanadi.